아몬드와 심장 건강: 연구로 살펴보는 종합 가이드

심장 질환은 미국을 비롯한 전 세계에서 여전히 사망 원인 1위를 차지하고있으며, 안타깝게도 그 발생률은 매년 증가하고 있습니다. 하지만 전체 심장마비 및 뇌졸중의 최소 80%는 예방이 가능한 것으로 추정되며, 대부분의 심혈관 질환(CVD) 위험 요인은 건강한 식단과 생활습관 개선을 통해 예방하거나 관리할 수 있습니다.¹

이러한 맥락에서 식단은 심혈관 질환 위험 관리를 위한 핵심 요소입니다. 캘리포니아 아몬드 협회(Almond Board of California, ABC)는 20년 넘는 연구를 통해 아몬드가 건강한 심장과 콜레스테롤 수치 유지를 돕는 데 기여할 수 있음을 밝혀왔습니다. 실제로 미국 식품의약국(FDA)은 포화지방과 콜레스테롤이 낮은 식단의 일부로 하루 약 45g의 견과류를 섭취하면 심장 질환 위험을 줄일 수 있다는 과학적 근거가 있음을 인정하고 있습니다. (단, 이는 ‘입증된 사실’은 아니며, 과학적 근거에 기반한 가능성입니다.)

영양 연구는 캘리포니아 아몬드 협회의 핵심 기반 중 하나이며, 우리는 앞으로도 아몬드가 공중보건 문제 해결과 건강한 라이프스타일 촉진에 어떤 도움을 줄 수 있는지를 계속해서 연구해 나갈 것입니다.

진심을 담은 여정

1995년, 캘리포니아 아몬드 협회는 심장 건강을 주제로 영양 연구를 시작했습니다.오늘날까지도 우리는 보다 깊이 있는 이해를 위해 혁신적인 연구를 지속적으로 지원하고 있으며, 무엇보다 사람들이 심장 건강과 전반적인 웰빙을 위한 식단을 선택할 때 과학적 근거에 기반한 올바른 결정을 내릴 수 있도록 돕고자 노력하고 있습니다.

왜 아몬드일까요?

미국 식생활지침(U.S. Dietary Guidelines)은 섭취하는 지방의 대부분을 불포화지방으로 구성할 것을 권장하고 있으며, 아몬드 한 줌(28g)에는 건강한 불포화지방이 13g, 포화지방은 단 1g만 들어 있습니다.

또한, 2016년에 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 아몬드와 심장 건강에 대한 폭넓은 연구 결과들이 분석되었습니다. 총 837명이 참여한 18건의 무작위 대조 임상시험(Randomized Controlled Trials)을 종합한 이 분석에서는, 아몬드 섭취가 총 콜레스테롤, 유해한 LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치를 유의미하게 감소시키는 반면, 유익한 HDL 콜레스테롤 수치에는 변화를 주지 않는 것으로 나타났습니다. ² 또한 아몬드 섭취에 따른 총 콜레스테롤 수치 개선 효과는 섭취량에 비례하는 경향이 확인되었으며, 하루 약 45g을 섭취할 경우 더욱 큰 감소 효과가 나타났습니다. 이러한 결과는 아몬드를 건강한 식단의 일부로 섭취하는 것이 혈중 지질 수치를 유지하고, 결과적으로 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 이러한 과학적 근거는 건강한 식단의 일부로 아몬드를 섭취하는 것이 혈중 지질 수치를 유지하고, 결과적으로 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 

이 분석에 대한 자세한 내용은 여기를 클릭하세요.

새로운 연구 영역 

아몬드의 심장 건강 관련 연구는 1992년 처음 시작되었으며, 이후 캘리포니아 아몬드 협회의 영양 연구 프로그램은 아몬드의 심혈관계 효과에 대한 조사를 지속해왔습니다. 수년간의 연구는 지방 함량이 있음에도 불구하고 아몬드가 건강한 심장을 유지하는 데 긍정적인 역할을 할 수 있다는 사실을 밝혀냈고, 오늘날에는 혈관 건강과 정신적 스트레스에 대한 심장계의 회복력 등 보다 혁신적인 심장 건강 연구 영역으로까지 확장되고 있습니다.

영국 킹스 칼리지 런던의 연구팀이 수행한 최신 연구³인 ATTIS(Almonds Trial Targeting Dietary Intervention with Snacks)는 영국 성인들을 대상으로 여러 심장 건강 위험 요인을 다각도로 분석했습니다. 이 6주간의 무작위 대조 병렬군 연구에는 심혈관 질환(CVD) 위험이 평균 이상인 30세에서 70세 사이의 성인 107명이 참여했습니다. 참가자들은 본인의 일일 예상 에너지 요구량의 20%를 충당하는 영량을 아몬드 또는 열량을 맞춘 대조 간식으로 섭취했습니다. 아몬드를 섭취한 그룹은 대조군에 비해 내피 기능(endothelial function)이 개선된 것으로 나타났으며, 이는 죽상동맥경화증의 발생과 진행을 예측할 수 있는 핵심 지표인 혈류매개확장(flow-mediated dilation, FMD) 수치를 통해 평가되었습니다. 아몬드 섭취군은 대조 간식 섭취군 대비 FMD 수치가 4.1% 단위만큼 유의하게 증가했습니다. 다만, 이 연구는 단기간(6주간) 연구이므로 장기적인 효과에 대해서는 향후 추가 연구가 필요합니다.

이러한 결과는 아몬드 영양 연구에 있어 새로운 발견으로, 혈류매개확장(FMD)의 향상은 혈류 증가에 따라 동맥이 보다 원활하게 확장될 수 있음을 의미하며, 이는 심혈관 건강의 강력한 지표로 여겨집니다. 반대로, 내피 기능 저하는 죽상동맥경화증의 발병 및 진행의 강력한 예측 요인으로 간주됩니다. 또한, 아몬드 섭취군은 대조군에 비해 LDL콜레스테롤 수치가 감소했으며(평균 차이 -0.25 mmol/L), 간 지방, 중성지방, HDL콜레스테롤, 혈당, 인슐린 등 다른 측정 지표에서는 두 그룹 간 유의미한 차이가 관찰되지 않았습니다. 내피 의존성 혈관확장(endothelium-dependent vasodilation)은 아몬드 섭취군에서 평균 4.1% 단위로 증가했고, 혈장 LDL콜레스테롤 농도는 -0.25 mmol/L만큼 유의하게 감소했습니다. 이 연구 결과에 대한 자세한 내용은 Almond Living Magazine에서 확인하실 수 있습니다.

우리 모두는 일상에서 다양한 정신적 스트레스를 경험하며 살아갑니다. 그리고 안타깝게도 정신적 스트레스는 심혈관 질환(CVD)의 위험을 높이는 심리사회적 요인 중 하나로 간주됩니다. 심박수 변이도(HRV)는 연속되는 심장 박동 간의 시간 간격 변동을 측정하는 지표로, 심혈관계가 스트레스에 어떻게 반응하는지를 보여주는 중요한 생리학적 척도입니다. 운동이나 식습관 같은 생활습관 요인도 HRV에 영향을 미칠 수 있으며, 일반적으로 HRV 수치가 높을수록 심장이 환경적·심리적 도전에 더 잘 적응하고, HRV 수치가 낮을수록 심혈관 질환 및 심장 돌연사의 위험이 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

아몬드 섭취가 심박수 변이도에 어떤 영향을 미치는지 확인하기 위해, 연구진은 정신적 스트레스 유발 실험에 참여한 105명의 심박수 변이도를 측정했습니다. 참가자들은 6주간 일반적인 간식 대신 아몬드를 섭취했으며, 이 중 일부는 심박수 변이도 관련 지표에서 개선된 결과를 보였습니다. 이 연구는 ATTIS² 연구의 후속 분석으로 진행되었으며, 참가자들은 5분간 누운 안정 상태에서의 심박수 변이도와 급성 정신 스트레스 상황에서의 심박수 변이도를 실시간으로 측정했습니다. 그 결과, 급성 스트레스 상황에서 아몬드 섭취군은 대조군에 비해 심박수 조절 능력이 더 뛰어난 것으로 나타났으며, 특히 심박수 변이도의 세부 지표 중 하나인 고주파 파워(high frequency power)에서 통계적으로 유의미한 개선이 관찰되었습니다 (고주파 파워는 자율신경계의 균형과 심박 조절 능력을 평가하는 정밀한 심박수 변이도 측정 지표입니다.) 이 연구 결과는, 일반 간식 대신 아몬드를 섭취하는 것이 스트레스로 인한 심박수 변이도 감소를 완화하고, 결과적으로 심장 기능을 향상시킬 수 있다는 가능성을 시사합니다. 즉, 아몬드와 같은 나무 견과류의 섭취는 심박수 조절 능력을 향상시켜 정신적 스트레스에 대한 심혈관계의 회복력(cardiovascular resilience)을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 결과에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인하세요.

타임라인 – 아몬드와 심장 건강 연구의 여정 

• 1992년: 아몬드가 심장 건강에 미치는 영향을 평가한 최초의 연구가 발표되었습니다. 이 연구는 캘리포니아 아몬드 협회(ABC)의 지원 없이 진행되었으며, 이 연구는 캘리포니아 아몬드 협회(ABC)의 지원을 받지 않고 진행되었으며, 아몬드가 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤에 미치는 영향을 분석했습니다.
• 1990년대: 당시 소비자들은 지방 함량이 높은 음식을 섭취하면 체중이 증가한다고 널리 믿고 있었습니다. 이에 따라 ABC는 건강한 지방, 즉 아몬드를 통한 불포화지방 섭취가 건강에 미치는 영향을 평가하기 위한 연구 자금을 지원하기 시작했습니다. 아몬드에는 불포화지방 13g과 포화지방 1g만 함유되어 있습니다. 아보카도, 올리브오일과 함께 진행된 이러한 연구들은 불포화지방, 특히 단일불포화지방으로의 대체가 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있음을 밝혔고, 지방의 종류에 따라 건강 효과가 달라질 수 있다는 인식을 확산시키는 데 기여했습니다.
• 1998년: 캘리포니아 아몬드 협회가 후원한 첫 번째 연구가 발표되었습니다.
  제목: “Nuts and plasma lipids: An almond diet lowers LDL-cholesterol while preserving HDL-cholesterol”
  (견과류와 혈장 지질: 아몬드 식단은 LDL 콜레스테롤을 낮추면서 HDL 콜레스테롤은 유지함)
• 2002년: 캘리포니아 아몬드 협회는 포트폴리오 식단(Portfolio Diet) 관련 연구에 대한 지원을 시작했습니다. 이 연구는 아몬드가 콜레스테롤 수치를 어떻게 조절하는지를 보다 깊이 이해하는 데 기여했습니다. 이를 기반으로, 콜레스테롤 저하 효과를 극대화하고자 고안된 획기적인 식단인 포트폴리오 식사법(Portfolio Eating Plan)이 탄생했으며, 이 식단은 하루에 아몬드 약 28g을 심장 건강에 도움이 되는 다른 식품과 함께 섭취할 것을 권장합니다. 
• 2003: 공식 승인! 미국 FDA는 견과류에 대한 최초의 심장 건강 관련 자격 효능 표시(qualified health claim)를 승인했습니다. 국제 견과류 위원회(International Tree Nut Council)는 미국 식품의약국(FDA)에 견과류가 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다는 내용을 청원하였으며, 이에 따라 다음과 같은 문구가 승인되었습니다:
  “과학적 근거에 따르면, 포화지방과 콜레스테롤이 낮은 식단의 일부로 하루 약 45g의 대부분의 견과류를 섭취하면 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.”

지난 수십 년 동안 아몬드와 심장 건강 간의 관계를 밝혀내는 데 있어 많은 진전이 있었지만, 여기서 멈추지 않고 캘리포니아 아몬드 협회는 현재도 이 중요한 건강 분야에서 아몬드의 역할을 더욱 깊이 이해하기 위한 연구를 활발히 진행 중입니다. 

아몬드 연구 현황을 여기에서 확인하세요 

뛰어난 영양소 조합

아몬드는 혈당지수(GI)가 낮을 뿐만 아니라, 뛰어난 영양소 조합 덕분에 한 줌만(약 28g)으로도 영양을 손쉽게 채울 수 있어, 건강한 간식으로 제격입니다. 특히 심장 건강을 생각하는 분들에게 더욱 추천됩니다.

• 식물성 단백질 6g
• 포만감을 주는 식이섬유 4g
• 건강한 불포화지방 13g (포화지방은 단 1g)
• 주요 비타민과 미네랄 풍부 — 비타민 E (61%), 마그네슘 (남성 25% / 여성 32%), 칼륨 (6%) (하루 권장 섭취량 기준)

레시피 아이디어  

식단 개선은 심혈관 질환 위험을 낮추기 위한 첫걸음이자 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 다양한 연구 결과에 따르면, 아몬드를 간식으로 섭취하는 것은 건강한 심장과 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래와 같이 간단한 레시피로 일상 식단에 아몬드를 손쉽게 활용해보세요.