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과학이 입증한 운동 회복 간식, 아몬드

운동 후 회복, 이제 아몬드로 완성하세요. 연구에 따르면 아몬드는 피로 감소, 긴장 완화, 근력 향상 등 운동 회복에 도움이 되는 다양한 효과를 제공합니다.

Almonds

주 3회 미만으로 운동하는 성인들을 대상으로 한 최신 연구¹에 따르면, 아몬드를 간식으로 섭취했을 때 다리와 하부 허리 근력이 향상되고, 운동 후 회복이 촉진되며, 피로와 긴장도 완화되는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 캘리포니아 아몬드 협회의 지원으로, 애팔래치안 주립대학교 인체수행연구소(Human Performance Laboratory, Appalachian State University) 소속 데이비드 C. 니먼 박사(David C. Nieman., DrPH, FACSM)가 책임 연구원으로 주도했습니다.

※ DrPH: 공중보건학 박사 / FACSM: 미국스포츠의학회 펠로우

아몬드는 어떻게 근육 회복에 도움을 줄까요?

니먼 박사 연구팀은 90분간의 운동 세션에 참여한 성인들을 대상으로, 고탄수화물 시리얼바와 아몬드 간식이 염증 반응과 회복에 미치는 영향을 비교했습니다. 그는 “이번 연구 결과는 운동 후 회복을 돕기 위한 스포츠 영양 전략에 아몬드를 반드시 포함해야 한다는 명확한 근거를 제시합니다”라고 설명했습니다.

아래에서는 이 연구 결과를 뒷받침하는 과학적 핵심 내용을 자세히 소개합니다.

연구 참여자:
이 연구에는 평균 연령 46세의 건강한 성인 64명이 참여했습니다. 참가자는 사전 선별 과정을 거쳐, 주 3회 미만으로 운동하는 조건을 충족한 경우에만 포함되었습니다.

연구 설계:
무작위 병렬 그룹 설계로 진행되었습니다. 아몬드 섭취 그룹(n = 33)은 하루 총 57g의 아몬드를 오전과 오후로 나누어 4주간 섭취했고, 대조군(n = 31)은 동일한 열량의 시리얼바를 같은 방식으로 섭취했습니다.

참가자들은 혈액 및 소변 샘플을 제출하고, 기분 상태와 근육통 관련 설문에 응답했으며, 신장, 체중, 체성분 측정도 진행했습니다. 이후 참가자들은 근기능 테스트(운동 수행 검사)를 실시한 후, 4주간의 보충 기간에 들어갔으며, 이 기간 동안 아몬드 또는 시리얼바를 섭취했습니다. 4주가 끝난 뒤 참가자들은 식이 섭취 기록을 제출하고, 혈액 및 소변 샘플을 다시 제공했으며, 같은 설문과 근기능 테스트를 반복했습니다. 이후 90분간의 이센트릭 운동 세션을 수행했습니다. 이센트릭 운동은 하중을 천천히 낮추는 방식의 운동을 말하며, 예를 들어 스쿼트 시 앉는 동작이나 푸시업 시 몸을 천천히 내리는 동작 등이 해당됩니다.

연구 결과:
아몬드를 섭취한 참가자들에게서는 다음과 같은 긍정적인 변화가 관찰되었습니다.

  • 12,13-DiHOME(근육 기능, 회복, 지방 연소에 관여하는 옥시리핀) 수치는 증가하고, 9,10-DiHOME 수치는 감소했습니다.
  • 대장에서 유래한 페놀 화합물(phenolics)의 소변 내 농도가 증가했습니다. 이는 아몬드에 함유된 폴리페놀(polyphenols) 섭취를 반영하는 것으로, 폴리페놀은 식물을 보호하고 인체 건강에도 도움이 되는 천연 식물성 화합물입니다.
  • 운동 후 피로감과 긴장감이 감소하고, 다리 및 하부 허리 근력이 향상되었습니다.
  • 운동 직후 및 다음 날, 근육 손상의 지표인 혈청 크레아틴 키나아제(creatine kinase) 수치가 감소했습니다.
  • 기분 상태에서도 일부 개선 효과가 관찰되었습니다.

연구의 한계점:
이번 연구는 비흡연자이면서 비만이 없고, 주 3회 미만으로 가끔 운동하는 성인만을 대상으로 진행되었습니다. 따라서 이 결과를 다른 연령대나 건강 상태를 가진 인구 집단에 일반화하기에는 한계가 있습니다.

연구 결론:

  • 아몬드 섭취군에서는 9,10-DiHOME 수치 감소, 12,13-DiHOME 수치 증가 등 여러 대사 지표에서 긍정적인 변화가 나타났습니다. 특히 12,13-DiHOME은 유익한 대사 결과와 연관된 것으로 알려져 있으며, 전반적으로 아몬드 섭취는 운동 후 염증 반응 개선에 도움이 되는 것으로 확인되었습니다 (비만이 없고 운동 습관이 없는 남녀 참가자 기준).
  • 아몬드 섭취는 운동 직후 및 다음 날 혈청 크레아틴 키나아제 수치를 낮추는 것과 관련이 있었습니다. 일반적으로 운동은 혈중 크레아틴 키나아제 수치를 증가시키며, 이 수치는 근육 손상의 지표로 사용됩니다.
  • 아몬드를 섭취한 참가자들은 회복기 동안 피로감과 긴장감이 줄었고, 다리 및 하부 등 근력이 향상되었으며, 회복 첫날의 근육 손상 수준도 감소한 것으로 나타났습니다.
Almonds

운동 회복과 체력 목표를 위한 완벽한 간식, 아몬드

니먼 박사는 이번 연구에서 나타난 긍정적인 결과가 아몬드의 우수한 영양 구성에서 비롯된 것이라고 설명합니다. 그는 다음과 같이 말합니다. “아몬드는 피트니스를 위한 완벽한 식품입니다. 운동 시 에너지원으로 주목받는 단백질은 물론, 건강한 불포화지방, 항산화 비타민 E, 그리고 식물성 보호 성분인 프로안토시아니딘(폴리페놀의 일종)까지 함유한 종합적인 영양 패키지입니다. 이번 연구에서 확인된 유익한 효과 역시 이러한 영양소들의 시너지 덕분입니다.”

Frequently Asked Questions

    • Nutrition research on almonds and muscle recovery is an emerging area— more studies are needed in a variety of populations to further explore almonds’ effects.
    • Currently, three studies have been conducted to explore the impact of daily almond consumption on aspects of exercise recovery such as muscle soreness, muscle damage and post-exercise muscle performance. 
    • One study from Appalachian State University investigated if eating almonds daily for four weeks would mitigate feelings of muscle soreness in casual exercisers. Another study from King’s College London looked at how eating almonds daily for eight weeks affects feelings of muscle soreness, among other factors. The most recent study from San Diego State University explored how regular almond snacking affects feelings of muscle soreness, muscle strength and markers of muscle damage after exercise.
    • With 6 g of plant-based protein, 4 g of fiber, antioxidant vitamin E, 13 g of good unsaturated fat and only 1 g of saturated fat in one serving, almonds are an ideal post-workout snack. Recent research looked at almonds’ effect on aspects related to muscle recovery, like feelings of muscle soreness and fatigue, muscle damage, and post-exercise muscle performance. 
    • Try our Almond Butter Fuel-Up Bites or our Trail Mix for a sweet and salty snack. Hungry for more? Check out our recipe center for endless snack options.
    • Almonds are a healthy and delicious food that can be part of a balanced lifestyle that includes exercise. In fact, one serving of almonds (28g) provides 6 g of plant-based protein, 13 g of good unsaturated fat and only 1 g of saturated fat, 50% DV of antioxidant Vitamin E, 20% DV of magnesium, and 25% DV of riboflavin. Protein is known as a building block of the body, helping to build and preserve muscle, bone, skin and nails while keeping you satisfied. Vitamin E is an antioxidant that helps protect cells from damage. Magnesium helps regulate muscle and nerve function, as well as blood sugar levels and blood pressure. Riboflavin is a B vitamin that helps convert your food into fuel.
    • Absolutely. Almonds offer a nutritional package to re-fuel after your workout! One serving of almonds (28 g) provides 6 g of plant-based protein, 13 g of good unsaturated fat and only 1 g of saturated fat, the antioxidant Vitamin E and proanthocyanidins (class of polyphenols which are protective compounds found in plants), making them a great snack for healthy, active lifestyles.
    • Currently, three studies have been conducted to explore the impact of daily almond consumption on aspects of exercise recovery such as muscle soreness, muscle damage and post-exercise muscle performance. 

1 Nieman, D. C., Omar, A. M., Kay, C. D., Kasote, D. M., Sakaguchi, C. A., Lkhagva, A., Weldermariam, M. M., & Zhang, Q. (2023). Almond intake alters the acute plasma dihydroxy-octadecenoic acid (DiHOME) response to eccentric exercise. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2022.1042719